Η καλύτερη άσκηση για ευρύτερους γοφούς

Το στοίχημα του να έχεις ένα καλά τονωμένο σώμα δεν ήταν ποτέ υψηλότερο. Πολλές γυναίκες αναζητούν εναλλακτικές λύσεις στον κόσμο της ιατρικής, αλλά στην πραγματικότητα έγκειται στις ασκήσεις για ευρύτερους γοφούς. Δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε μερικά χάπια για να πετύχετε αυτή την εντυπωσιακή καυτή σιλουέτα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να δουλέψετε μέσα από τις ασκήσεις για φαρδύτερους γοφούς. Έχει γίνει στο παρελθόν και υπάρχουν πολλές ιστορίες επιτυχίας που μπορούν να μαρτυρήσουν το σύστημα. Ο κύριος στόχος των ασκήσεων για πιο φαρδύ ισχίο είναι να κάψετε το περιττό λίπος και να προσθέσετε περισσότερους μύες.

Ποιο είναι λοιπόν το μυστικό συστατικό στις ασκήσεις για φαρδύτερους γοφούς γρήγορα; Λοιπόν, οι ασκήσεις για το πώς να αποκτήσετε φαρδύτερους γοφούς έχει αποδειχτεί επιστημονικά ότι επικεντρώνονται στον ελάχιστο γλουτιαίο, τον γλουτιαίο που σχηματίζει το τμήμα των μυών του πλάτη. Ένας συνδυασμός αυτής της ομάδας μυών είναι αυτός που συνθέτει το σχήμα των γοφών και του γλουτού. Αυτές οι ασκήσεις για φαρδύτερους γοφούς και μεγαλύτερο άλητο περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα προπόνησης. Η διατροφή είναι επίσης ένα ουσιαστικό μέρος αυτής της ρουτίνας, καθώς παίζει καθοριστικό ρόλο στο σχηματισμό των μυών. Είναι αδύνατο να αλλάξει η δομή των οστών, αλλά ποιος είπε ότι είναι αδύνατο να αλλάξει ο τρόπος γλυπτικής των μυών;

Ασκήσεις ευρύτερων γοφών

Πριν ξεκινήσουμε την αποστολή μας για το πώς να αποκτήσουμε μεγαλύτερους γοφούς και μικρότερη μέση, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε το σχήμα του σώματός σας και το μέγεθος της λεκάνης. Αυτές οι ασκήσεις ποικίλλουν ανάλογα με τη δομή των οστών σας. Για τις γυναίκες με γενετικά στενό ισχίο, θα χρειαστεί περισσότερη δουλειά και πολλές ασκήσεις για να αυξήσουν το μέγεθος του ισχίου και να επιτύχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Η άσκηση που επισημαίνεται παρακάτω επικεντρώνεται κυρίως στις έντονες κινήσεις που στοχεύουν σε αυτό που ονομάζουμε «μύες του γλουτού» που αποτελούνται από τους γλουτιαίους και τους ελάχιστους μύες.

Οι ασκήσεις θα έχουν καλύτερα αποτελέσματα εάν συνδυάζονται και γίνονται σε τακτική βάση. Η παραίτηση από τη ρουτίνα για λίγο μόνο εκτροχιάζει τα αποτελέσματα. Αυτή είναι μια αποστολή που απαιτεί καρδιά, αποφασιστικότητα και δέσμευση. Προετοιμαστείτε ψυχικά και σωματικά πριν εμβαθύνετε στις ασκήσεις. Σε περίπτωση επιπλοκών, αναζητάτε πάντα βοήθεια από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή. Οι ασκήσεις έχουν χωριστεί σε ασκήσεις στο σπίτι και ασκήσεις γυμναστικής. Μπορείτε να πάτε είτε ανάλογα με το πρόγραμμά σας και την πρόσβαση στις εγκαταστάσεις, ακολουθήστε την άσκηση για φαρδύτερα ισχία με εικόνες.

Διαβάστε επίσης

Εκτός από τη Μαπούκα, ποια άλλα στυλ σεξουαλικού χορού γνωρίζετε;

Ασκήσεις στο σπίτι για ευρύτερους γοφούς

1. Καταλήψεις

Μάλλον αντιλαμβάνεστε ότι τα squat είναι η καλύτερη λύση για τον τέλειο πισινό. Αλλά πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι απλώς θέμα καταλήψεων την ημέρα και αλίμονο! Τελειο σωμα. Τα squat εμπλέκουν τόσο τους μυς των ποδιών όσο και τους μύες της πλάτης. Εάν βουτήξετε τους μηρούς σας σε γωνία 90 μοιρών χαμηλότερη από την κοινή κατάληψη παράλληλα με το έδαφος, θα μπορέσετε να ενεργοποιήσετε περισσότερο τους γλουτιαίους μύες.

Εδώ είναι ένας οδηγός βήμα προς βήμα που θα σας βοηθήσει να κάνετε τα τέλεια squats:

• Σταθείτε σε όρθια στάση με το πλάτος στους γοφούς να είναι ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω.
• Κρατήστε τα μπράτσα στο πλάι με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Κρατήστε τους ώμους σας με το στήθος προς τα έξω και επάνω. Καθ' όλη τη διάρκεια του χρόνου φροντίστε να είναι σφιχτό το σώμα σας.
• Πάρτε μια ανάσα καθώς χαμηλώνετε απαλά τους γοφούς σας. Με συνεχή τρόπο κινηθείτε πάνω-κάτω. Μια κίνηση που μοιάζει με μεντεσέ πρέπει να δημιουργείται από τα γόνατά σας σε περίπτωση που αναρωτιέστε αν κάνετε το σωστό.
• Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με τους γοφούς προς τα πίσω και όχι σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση ότι ξεκινάει με το λύγισμα των γονάτων.
• Συνεχίστε κατεβαίνοντας μέχρι οι μηροί να είναι σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος. Σε περίπτωση που αισθάνεστε ακόμα άνετα, μπορείτε να κατεβείτε πιο χαμηλά για να μεγιστοποιήσετε την κίνηση.
• Εκπνεύστε καθώς εκτείνετε προοδευτικά τα γόνατά σας και χρησιμοποιήστε τους γοφούς για να σηκώσετε τον εαυτό σας προς τα πίσω. Χρησιμοποιήστε τα γόνατά σας για στήριξη μέχρι να σταθείτε ξανά.

Διαβάστε επίσης

Απλές συμβουλές για το πώς να παίξετε κιθάρα

2. Ασκήσεις με τσιγκουνιές με ποδήλατο για να φαρδώσετε γρήγορα τους γοφούς

Το crunches ποδηλάτου είναι ο τέλειος ελιγμός που γίνεται σε μια ποδηλατική κίνηση με τα πόδια στον αέρα και που εστιάζει στον πυρήνα ενώ λυγίζει τους λοξούς μύες κατά μήκος της πλευράς του κορμού σας. Βοηθά στην απώλεια του λίπους στην περιοχή του στομάχου καθώς και στον εξορθολογισμό του σώματος για να τονίσει τους γοφούς. Ακολουθεί ένα γρήγορο σεμινάριο για το πώς να τα εκτελέσετε:

• Ξαπλώστε στο έδαφος με την πλάτη σας, τα γόνατα και οι γοφοί πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Τα κάτω μέρη του ποδιού σας πρέπει να είναι παράλληλα με το έδαφος. Τα δάχτυλα πρέπει να βρίσκονται στις δύο πλευρές του μετώπου.
• Με το υπόλοιπο σώμα σας σφιγμένο στο έδαφος, σηκώστε απαλά τον ώμο σας καθώς κρατάτε αυτή τη θέση.
• Στρίψτε απαλά το πάνω μέρος του κορμού σας προς τα δεξιά ενώ τραβάτε συνεχώς το δεξί γόνατο γρήγορα και αμέσως αγγίζει τον αριστερό αγκώνα. Ενώ βρίσκεστε σε κίνηση, θυμηθείτε να ισιώσετε το αριστερό σας πόδι στο μέγιστο. Πρέπει να δημιουργηθεί μια ποδηλατική κίνηση καθώς ξεκινάτε με την αρχική θέση με επαναλαμβανόμενες κινήσεις στο πλάι.
• Κάντε τα crunches σε τρία σετ το καθένα με κοντά στους 15-25 κύκλους.

3. Άσκηση Lunge για επίπεδη κοιλιά και ευρύτερους γοφούς

Οι βολάν είναι οι καλύτεροι και ανυψώνουν την καρδιά, ενώ ταυτόχρονα στοχεύουν τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς. Ένα τέλειο λάστιχο διασφαλίζει ότι οι μύες σας ωφελούνται με τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης τραυματισμού:

• Σταθείτε όρθιοι με τα δύο σας πόδια ενωμένα. Οι ώμοι πρέπει να τραβιούνται προς τα πίσω με τους κοιλιακούς μύες να είναι τεντωμένοι.
• Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι. Σηκώστε το πόδι και κάντε μια γρήγορη παύση για να διατηρήσετε τη στάση και την ισορροπία και να το κατεβάσετε στο πάτωμα.
• Λυγίστε τα γόνατα στο μέγιστο βαθμό καθώς προχωράτε προς τα εμπρός στους γοφούς. Συνεχίστε να χαμηλώνετε το σώμα μέχρι το μπροστινό μέρος του μηρού να είναι παράλληλο με το έδαφος. Συνεχίστε με το βήμα μέχρι να αισθανθείτε ότι δημιουργείται δυσφορία. Σε κάθε στιγμή της άσκησης, το μπροστινό γόνατο πρέπει να βρίσκεται πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών.
• Σπρώξτε λίγο προς τα πάνω με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού προς τα κάτω στο έδαφος καθώς ισιώνετε το πόδι. Εκμεταλλευτείτε τους μύες των γλουτών και των μηρών καθώς επιστρέφετε προοδευτικά στην αρχική θέση. Προσέξτε αυτό.

4. Άσκηση Glute Bridge για φαρδύτερους γοφούς και μηρούς

Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να τονώνει τους γλουτούς και τους μηρούς καθώς ενισχύει το κάτω μέρος της πλάτης και επίσης καταπονεί τους πυελικούς μύες. Ακολουθεί ένας οδηγός βήμα προς βήμα για τον τρόπο εκτέλεσης της άσκησης:

• Καθίστε σε ένα άνετο χαλάκι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος και τα γόνατα σε λυγισμένη θέση. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια είναι ξαπλωμένα πάνω στο χαλάκι με τα χέρια και τα γόνατα στο πλάι του χαλιού.
• Προετοιμαστείτε για κίνηση παίρνοντας μια αναπνοή και συσπώντας τους κοιλιακούς μύες πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης στο χαλάκι.
• Εκπνεύστε κρατώντας τους κοιλιακούς μύες με συσπασμένο τρόπο και σηκώστε τους γοφούς σας από το χαλάκι. Σε περίπτωση που νιώθετε τους γλουτιαίους μύες να έρχονται σε επαφή, τότε κάνετε την άσκηση σωστά. Μην ζορίζεστε πολύ γιατί θα βλάψει την πλάτη σας.
• Πάρτε μια ανάσα καθώς χαμηλώνετε αργά και απαλά το σώμα σας προς το χαλί στην αρχική θέση. Αυτό το βίντεο θα σας καθοδηγήσει

Διαβάστε επίσης

Οφέλη για την υγεία του νερού με λεμόνι

5. Ασκήσεις γιόγκα για φαρδύτερους γοφούς

Η άσκηση γιόγκα βοηθά στην τόνωση του σώματος με έμφαση στο κάτω μέρος του σώματος. Δυναμώνει τους μύες σας και επιτυγχάνει την ευλυγισία του σώματος. Επίσης, καίει τα περιττά λίπη και θερμίδες στο σώμα ενώ βελτιώνει τον μεταβολισμό του σώματος. Υπάρχουν διαφορετικές υπέροχες στάσεις γιόγκα για να κάνετε τους γοφούς πιο φαρδιούς φυσικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω στάσεις γιόγκα για να προσθέσετε περισσότερους μύες στο ισχίο σας. Αυτές οι στάσεις έχουν αποδειχθεί επιστημονικά ότι βοηθούν τους μύες του ισχίου.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Πώς να μεγαλώσετε τους γοφούς και τους γλουτούς φυσικά

6. Η βάτραχος γιόγκα θέτει ασκήσεις για να φαρδύνουν τους γοφούς

Ανέβα στα τέσσερα. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες είναι στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα στο χαλάκι. Φαρδύνετε αργά και απαλά τα γόνατά σας μέχρι να αναπτυχθεί ένα άνετο τέντωμα στους εσωτερικούς μηρούς, ενώ κρατάτε κάθε πλευρά της γάμπας με το πόδι σε επαφή με το χαλάκι. Βεβαιωθείτε ότι οι αστραγάλοι είναι ευθυγραμμισμένοι με τα γόνατα. Σιγά σιγά κατεβείτε στους πήχεις σας. Διατηρήστε τη θέση για σχεδόν ένα λεπτό. Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, φροντίστε να σηκώσετε τον πισινό σας προς τα πάνω. Κάντε κλικ εδώ για ένα βίντεο.

Διαβάστε επίσης

Οι καλύτερες ασκήσεις γιόγκα για αρχάριους

7. Πόζες καρέκλας για φαρδύτερους γοφούς και μικρότερη μέση

Σύμφωνα με το όνομα της πόζας, πρέπει να τοποθετηθείς με τη μορφή μιας καρέκλας με τα δύο χέρια σηκωμένα προς τα πάνω. Αυτή η στάση βοηθά στην τόνωση των γλουτών ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τους γλουτιαίους μύες. Εδώ είναι ένα γρήγορο σεμινάριο:

• Σταθείτε σε όρθια θέση με τα δύο πόδια να ακουμπούν το ένα το άλλο ενώ λυγίζετε ελαφρά τα γόνατα.
• Ρίξτε απαλά το βάρος του ενώ φέρνετε το πάνω μέρος του σώματος στα πόδια ενώ λυγίζετε.
• Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω με τις δύο παλάμες να αγγίζουν η μία την άλλη καθώς κοιτάτε προς τα πάνω.
• Διατηρήστε τη θέση για σχεδόν 20 δευτερόλεπτα καθώς χαλαρώνετε.
• Συνδυάστε αυτή τη στάση για δύο λεπτά την ημέρα με άλλες ασκήσεις που επικεντρώνονται στους γλουτιαίους μύες.

8. Τρίγωνο πόζες ασκήσεις για φαρδύτερους γοφούς και επίπεδη κοιλιά

Είναι οι τέλειες ασκήσεις για να δουλέψεις στο πάνω μέρος του σώματός σου. Επικεντρώνεται στην τόνωση του σώματος ενώ ισιώνει τους γοφούς ενώ εισπνέει με την πλάτη. Ο συνδυασμός όλων αυτών των μυών βοηθά στην ενδυνάμωση στους μύες των γλουτών. Εδώ είναι ένας βήμα προς βήμα οδηγός του ho για να εκτελέσετε τη στάση του τριγώνου:

• Σταθείτε σε όρθια στάση με τα δύο πόδια ανοιχτά.
• Μετακινήστε αργά το αριστερό πόδι σε αριστερή γωνία με το δεξί πόδι σε γωνία 15 μοιρών.
• Φέρτε τα δύο πόδια στο κέντρο των τακουνιών. βεβαιωθείτε ότι τα πόδια είναι σταθερά ριζωμένα στο έδαφος.
• Εισπνεύστε βαθιά καθώς εκπνέετε ενώ φροντίζετε να λυγίζετε το σώμα προς τα αριστερά και το δεξί χέρι στραμμένο ευθεία προς τα πάνω. Το αριστερό χέρι πρέπει να βρίσκεται στο χαλάκι δίπλα στο δεξί πόδι.
• Τεντώστε τους μύες σας στο μέγιστο διατηρώντας την ισορροπία και τη στάση του σώματος. Εισπνεύστε και εκπνεύστε με χρονολογικό τρόπο κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά για τουλάχιστον δύο λεπτά την ημέρα. Προσέξτε αυτό.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Οι γοφοί της Juliet Ibrahim είναι αληθινοί ή ψεύτικοι;

9. Ασκήσεις για φαρδύτερα ισχία μετά την εγκυμοσύνη

Μετά τον τοκετό, πολλές μητέρες είναι πάντα ανασφαλείς για τη σιλουέτα τους. Είναι πάντα ανοιχτοί να πηδήξουν σε μια ρουτίνα για να ανακτήσουν αυτό το καυτό ελκυστικό σώμα. Έχουμε ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης για εσάς που είναι ασφαλές και έχει δοκιμαστεί.

Προπόνηση Kegels για ευρύτερους γοφούς

• Ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο, κρατήστε το πλάτος των ώμων σας με τα χέρια στο ισχίο. Συσπάστε τους πυελικούς μύες σας μιμούμενοι μια διαδικασία σαν να κρατάτε σε μια φύση κλήσης.
• Κρατήστε το kegel για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Συνεχίστε με τα 1 έως 3 βήματα για σχεδόν 2 λεπτά.
• Περιπλοκέ το λίγο με την πλάτη στον πάγκο καθώς στέκεσαι με ένα πόδι μπροστά από το κάθισμα του πάγκου καθώς λυγίζεις τους αγκώνες για να σφίξεις τα χέρια μπροστά από το στήθος.
• Σηκώστε το πόδι σε ευθεία θέση μπροστά σας που απέχει λίγα εκατοστά από το έδαφος καθώς λυγίζετε το δεξί γόνατο για να καθίσετε για μια στιγμή καθώς εκτελείτε το Kegel. Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης φροντίστε να σηκώνεστε αμέσως όρθιος ενώ αφήνετε το kegel και πιέζετε το δεξί πόδι για να το ισιώσετε.

10. Το δάπεδο γεφυρώνει τις καλύτερες ασκήσεις για φαρδύτερους γοφούς

Η άσκηση στοχεύει τους μηριαίους μηριαίους ταυτόχρονα και τους μύες των γλουτών.

• Ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα, κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα με τα χέρια στα πλάγια.
• Σηκώστε αργά τον πισινό σας από το έδαφος για να λυγίσετε τον πυρήνα ενώ πιέζετε τα πόδια στο πάτωμα.
• Κρατήστε τη θέση για σχεδόν τρία δευτερόλεπτα καθώς επιστρέφετε αργά και απαλά στο έδαφος.
• Κάντε την άσκηση για σχεδόν 3 σετ το καθένα με 15 έως 20 επαναλήψεις