Οι καλύτερες ασκήσεις στο γυμναστήριο και στο σπίτι για μεγαλύτερους γοφούς και μηρούς

Βαρεθήκατε την εμφάνισή σας και χρειάζεστε αναβάθμιση; Λοιπόν, δεν χρειάζεται πραγματικά να σας πω τις αρνητικές επιπτώσεις των διαδικασιών τεχνητής ενίσχυσης σώματος. Αλλά αυτό που μπορώ να σας πω ότι υπάρχουν φυσικές ασκήσεις για μεγαλύτερους γοφούς που δεν θα σας κοστίσουν ούτε δεκάρα. Οι ασκήσεις για μεγαλύτερους γοφούς μπορούν να γίνουν στην άνεση του σπιτιού σας ή στο γυμναστήριο χωρίς τη βοήθεια εκπαιδευτή. Πριν ξεκινήσουμε το ταξίδι σας για ασκήσεις για μεγαλύτερους γοφούς και μικρότερη μέση, η βασική αρχή παραμένει, Χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος! Πρέπει να το ιδρώσεις για να το πετύχεις.

Όλες οι αναφερόμενες ασκήσεις για να αποκτήσετε μεγαλύτερους γοφούς και μικρότερη μέση έχουν δοκιμαστεί και εγκριθεί από ιατρούς. Πρέπει να δίνεται προσοχή σε άτομα με ιατρικές τάσεις. Επίσης, οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σε τακτική βάση. Είναι πιο εύκολο να προετοιμάσετε ένα χρονοδιάγραμμα και να τηρήσετε το χρονοδιάγραμμα για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Η αλλαγή της διατροφής είναι επίσης αναπόφευκτη και στον τρόπο ζωής. Θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη χοληστερόλης και να προσθέσετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας. Το νερό και ο ύπνος είναι μια σημαντική ώθηση στο πρόγραμμα σπουδών σας.

Μηχάνημα γυμναστικής για μεγαλύτερους γοφούς

Οι ασκήσεις γυμναστικής για μεγαλύτερους γοφούς θα πρέπει να είναι η πρώτη σας επιλογή, για να επιτύχετε αυτό το σώμα που χτυπάει, ειδικά όταν το καλοκαίρι είναι στη γωνία. Ο φυσικός τρόπος για το τέλειο σώμα είναι η υγεία μέσω της οικοδόμησης μυών αντί της αύξησης του λίπους. Οι ασκήσεις θα επικεντρωθούν στο να σας δώσουν χοντρούς μηρούς και γοφούς, επιπλέον είναι καλά τονισμένοι και σφριγημένοι. Περιλαμβάνει την καύση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας. Για μεγαλύτερα ισχία, θα πρέπει να εστιάσετε στις μηχανές άσκησης που εξοικονομούν τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τις γάμπες.

Άσκηση με πίεση ποδιών για μεγαλύτερους γοφούς

Η πρέσα ποδιών είναι εξοπλισμένη με κάθισμα με επένδυση και πλάτη. Οι ασκήσεις πίεσης ποδιών επικεντρώνονται στην κάμψη και την έκταση του ισχίου. Κάμψη ισχίου είναι όταν μειώνετε τη γωνία μεταξύ του μηρού και του στομάχου σας. λαμβάνει χώρα όταν απομακρύνετε τον μηρό σας από το στομάχι σας. Η κάμψη του γόνατος πραγματοποιείται όταν λυγίζετε το γόνατό σας και μετακινείτε τα πόδια σας πιο κοντά στον πισινό σας. Όταν ισιώσετε το πόδι σας, εμφανίζεται κάμψη του γόνατος. Αυτές οι κινήσεις κάνουν τον μηρό και το ισχίο σας να είναι παχιά και σταθερά. Παρακάτω είναι τα πρέσα ποδιών οδηγίες για μια καλή άσκηση για μεγαλύτερους γοφούς:

Διαβάστε επίσης

Πώς να μεγαλώσετε γρήγορα γένια

1. Καθίστε στο μηχάνημα και τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα απευθείας από εσάς σε μεσαία απόσταση.
2. Χαμηλώστε τις ράβδους ασφαλείας που συγκρατούν τη ζυγισμένη πλατφόρμα στη θέση της και πιέστε την πλατφόρμα μέχρι τέρμα μέχρι να νιώσετε τα πόδια σας πλήρως τεντωμένα και τεντωμένα μπροστά σας. Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός και τα πόδια σας κάνουν γωνία 90 μοιρών για την αρχική σας θέση.
3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαμηλώστε αργά την πλατφόρμα μέχρι το πάνω και το κάτω πόδι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
4. Συνεχίστε να πιέζετε με τις φτέρνες των ποδιών σας ενώ χρησιμοποιείτε τον τετρακέφαλο για να επιστρέψετε στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε.
5. Επαναλάβετε τη διαδικασία διασφαλίζοντας ότι οι ακίδες ασφαλείας έχουν ασφαλίσει σωστά μόλις τελειώσετε. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι η πλατφόρμα είναι ασφαλώς κλειδωμένη όταν επανατοποθετείτε την πλατφόρμα.

Χακ ασκήσεις squat για μεγαλύτερους γοφούς γρήγορα

Το hack squat είναι παρόμοιο με την πρέσα ποδιών, καθώς τονώνει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους. Η μόνη διαφορά είναι ότι το hack squat εκτελείται σε όρθια θέση. Ακολουθούν οι οδηγίες κατά τη χρήση του hack squat:

1. Τοποθετήστε το πίσω μέρος του κορμού σας στο πίσω μαξιλάρι του μηχανήματος καθώς γαντζώνετε τους ώμους σας κάτω από τα παρεχόμενα επιθέματα ώμων.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα χρησιμοποιώντας τη μεσαία στάση στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω. Βεβαιωθείτε ότι έχετε το κεφάλι σας πάντα ψηλά, καθώς διατηρείτε την πλάτη στο μαξιλάρι ανά πάσα στιγμή.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλαϊνές λαβές του μηχανήματος και αφαιρέστε τις μπάρες ασφαλείας. Οι περισσότερες μηχανές hack squat σχεδιάζονται μετακινώντας τις πλευρικές λαβές από μια στραμμένη μπροστινή θέση σε μια διαγώνια θέση.
4. Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας όταν ισιώνετε τα πόδια σας. Κάντε αυτή την αρχική σας θέση. Η στάση στοχεύει στη συνολική ανάπτυξη του κορμού και των γοφών, αλλά μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε από τις άλλες στάσεις στο τμήμα τοποθέτησης του ποδιού.
5. Χαμηλώστε αργά τη μονάδα λυγίζοντας τα γόνατα ενώ διατηρείτε μια στάση προς τα πάνω με το κεφάλι σας σηκωμένο στο πίσω μέρος του μαξιλαριού ανά πάσα στιγμή.
6. Συνεχίστε προς τα κάτω έως ότου η γωνία μεταξύ του άνω ποδιού και των γάμπων γίνει ελαφρώς μικρότερη από τη γωνία των 90 μοιρών που θα κάνει τα πάνω πόδια να πάνε κάτω από τον παράλληλο του δαπέδου.
7. Εισπνεύστε καθώς εκτελείτε το τμήμα της κίνησης. Κατά την εκτέλεση της άσκησης βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό μέρος των γονάτων κάνει μια νοητή ευθεία γραμμή με τα δάχτυλα των ποδιών που είναι κάθετα προς τα εμπρός.
8. Ένας λανθασμένος τρόπος εκτέλεσης της άσκησης είναι όταν τα γόνατά σας υπερβαίνουν τη νοητή γραμμή, καθώς αυτό ασκεί πίεση και πίεση στο γόνατο.
9. Σηκώστε τη μονάδα καθώς εκπνέετε πιέζοντας το πάτωμα με τη φτέρνα του ποδιού σας καθώς ισιώνετε ξανά τα πόδια καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Το μέγεθος των γλουτών σας μπορεί να σας πει πόσο υγιείς είστε

Ασκήσεις με μπάρα για μεγαλύτερους γοφούς και γλουτούς

Ίσως ένα από τα πιο κοινά εργαλεία γυμναστικής που πρέπει να ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας για να αποκτήσετε αυτόν τον μεγάλο γλουτό. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να χρησιμοποιήσετε τις ασκήσεις οικοδόμησης γλουτών χρησιμοποιώντας τη μπάρα. Ειδικά όταν εκτελείτε τα squat με μπάρα, στρατολογείτε τις μυϊκές ίνες στους σπόρους σας και στους μύες των γλουτών σας. Όσο περισσότερες ίνες κερδίζετε τόσο καλύτερη είναι η ποιότητα της προπόνησης και τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες να έχετε μεγαλύτερο γοφό και γλουτούς. Παρακάτω είναι οι οδηγίες για τη διεξαγωγή του full squat με μπάρα:

1. Για λόγους ασφαλείας, εκτελέστε με μέσα μια σχάρα squat. Αρχικά, τοποθετήστε τη μπάρα σε ένα ράφι ακριβώς πάνω από το επίπεδο των ώμων. Αφού αποφασίσετε για το σωστό ύψος και έχει φορτωθεί η μπάρα, περάστε κάτω από τη μπάρα και τοποθετήστε την πλάτη στο πίσω μέρος των ώμων σας που είναι λίγο κάτω από το λαιμό σας.
2. Τεντώστε και τα δύο σας χέρια για να κρατήσετε τη ράβδο σε κάθε πλευρά και χρησιμοποιώντας τη δύναμη του ποδιού σας σηκώστε την από τη σχάρα και ταυτόχρονα ισιώστε τον κορμό σας.
3. Απομακρυνθείτε από το ράφι ενώ τοποθετείτε τα πόδια σας χρησιμοποιώντας μια μεσαία στάση στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω. Θυμηθείτε να κρατάτε το κεφάλι σας πάντα ψηλά για να αποφύγετε την αδικαιολόγητη πίεση στο λαιμό σας και να διατηρήσετε μια ίσια πλάτη. Κάνοντας αυτήν την αρχική σας θέση.
4. Λυγίστε τα γόνατά σας αργά καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα και κάθεστε ανάσκελα με τους γοφούς σας, ενώ διατηρείτε μια στάση προς τα πάνω με το κεφάλι σας τριαντάφυλλο. Προχωρήστε προς τα κάτω έως ότου οι οπίσθιοι μηριαίοι σας δεν είναι στις γάμπες σας. Εκπνεύστε ενώ εκτελείτε αυτό το τμήμα της κίνησης.
5. Εκπνεύστε καθώς αρχίζετε να σηκώνετε τη μπάρα πιέζοντας το πάτωμα με τη φτέρνα ή το μέσο του ποδιού σας ενώ ισιώνετε τα πόδια καθώς εκτείνετε τους γοφούς για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τη θέση αρκετές φορές για μέγιστα αποτελέσματα. Το squat επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης καθώς η πίσω πλευρά σας διατηρεί κάθετη θέση.

Η γάμπα σηκώνει ασκήσεις ισχίου για μεγαλύτερους γοφούς

Αυτή είναι μια πολύ απλή άσκηση. Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια. Το να έχετε έναν αλτήρα δίπλα στο πόδι εργασίας σας ή μια ζώνη ισχίου μπορεί να ισιώσει την πλάτη σας. Στηριχτείτε σε έναν τοίχο, πάρτε μια κεκλιμένη θέση και κάντε τις επεκτάσεις του αστραγάλου.

Ασκήσεις για μεγαλύτερους γοφούς στο σπίτι

Δεν έχουν όλοι πρόσβαση σε ένα καλά διευκολυνόμενο γυμναστήριο με εξοπλισμό τελευταίας τεχνολογίας. Σε περίπτωση που θέλετε να ξεκινήσετε αυτό το ταξίδι, μπορείτε να ξεκινήσετε από το σπίτι με μερικές από αυτές τις ασκήσεις. Είναι αποτελεσματικά, απλά και δεν απαιτούν πολλά έξοδα. Μπορείτε να το εντάξετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα πριν πάτε στη δουλειά ή μετά τη δουλειά, όποιο σας ταιριάζει. Οι ασκήσεις έχει αποδειχθεί ότι φέρνουν τα μέγιστα αποτελέσματα που αναζητάτε.

Ο κύριος στόχος είναι να απαλλαγείτε από το λίπος στην περιοχή του ισχίου και να το αντικαταστήσετε με μύες. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύστε τον μέγιστο γλουτιαίο, τον ελάχιστο γλουτιαίο και τον μεσαίο γλουτιαίο. Είναι αδύνατο να αλλάξετε τη δομή των οστών, αλλά μπορείτε να αλλάξετε τη γλυπτική των μυών. Είναι μια διαδικασία εκγύμνασης που θα συνδυάζει διαφορετικές τεχνικές προκειμένου να παράγει τα καλύτερα αποτελέσματα με τον συντομότερο δυνατό χρόνο. Περιλαμβάνει την προπόνηση δύναμης και τις ασκήσεις σωματικού βάρους για μεγαλύτερους γοφούς.

Πλαϊνό βολάν με αλτήρα

ΕΝΑ μπάρα ή αλτήρα είναι κοινός εξοπλισμός οικιακής γυμναστικής που όταν χρησιμοποιείται αναλόγως έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του ισχίου σας. Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι πρώτοι χρονοδιακόπτες με τη μπάρα είναι ότι κάνουν το κανονικό πλάγιο βύθισμα. αυτό όμως δεν προκαλεί τους μύες με τον συγκεκριμένο τρόπο που θέλουμε. Ακολουθούν οι οδηγίες χρήσης της μπάρας:

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας κοντά, κρατώντας το ζευγάρι αλτήρες μπροστά σας.
2. Διατηρήστε τη στάση σας ενώ είστε πάντα στραμμένοι προς τα εμπρός, διασφαλίζοντας ότι η όρθια στάση διατηρείται παντού. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τη μία πλευρά ενώ κατεβαίνετε σε μια βαθιά θέση squat.
3. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω και φέρτε το πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε τη διαδικασία αρκετές φορές.

Ασκήσεις σούμο squat για μεγαλύτερους γοφούς με αλτήρα

Πριν εκτελέσετε την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμίσει τον εαυτό σας. Μειώστε το εύρος της κίνησης με πιο αργό ρυθμό, ώστε να μπορείτε να νιώσετε την καταπόνηση και την ένταση στους μύες σας. Ακολουθεί ένας οδηγός διδασκαλίας για να εκτελέσετε τέλεια την άσκηση:

1. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων με τα πόδια να βγαίνουν από τους γοφούς. Σηκώστε λίγο την πίσω φτέρνα σας για να φανείτε σαν να στέκεστε ελαφρώς στις μύτες των ποδιών σας.
2. Πιάσε τον αλτήρα με τα δύο χέρια ακριβώς μπροστά σου με τα χέρια ίσια και τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω.
3. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας λυγίζουν καθώς μπαίνετε σε ένα βαθύ squat φροντίζοντας οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
4. Διατηρήστε τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα καθώς ανεβαίνετε στην αρχική θέση ενώ επαναλαμβάνετε τη διαδικασία.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Πώς να μεγαλώσετε τους γοφούς και τους γλουτούς φυσικά

Ασκήσεις άρσης πλαϊνών ποδιών για φαρδύτερους γοφούς και μεγαλύτερο άκρο

Οι πλάγιες άρσεις βοηθούν στη δημιουργία των μυών στους γοφούς σας για να φαίνονται μεγαλύτεροι. Η άσκηση περιλαμβάνει επίσης άσκηση στην πλάτη. οι μηροί και οι κοιλιακοί μύες με είναι το πλαίσιο στήριξης για τους γοφούς. Τονώνουν και αυξάνουν το μέγεθος των μυών διευρύνοντας έτσι την εμφάνιση των γοφών.

Διαβάστε επίσης

Πώς να κάνετε διαλογισμό στο σπίτι για αρχάριους

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στην αριστερή σας πλευρά με τα πόδια ίσια προς τα έξω και τα πόδια στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο. Για στήριξη του κεφαλιού, φροντίστε να λυγίσετε το αριστερό σας χέρι κάτω από το κεφάλι. Ενώ κρατάτε το σηκωμένο πόδι σας ίσιο, σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα πάνω προς την οροφή. Συνεχίστε με την άσκηση μέχρι να νιώσετε την ένταση στα πλευρά σας και στο κάτω μέρος της πλάτης. Χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση καθώς επαναλαμβάνετε τη διαδικασία. Ο αριθμός των φορών που έχετε κάνει raise θα πρέπει να είναι συμβατός με τον άλλο για να διασφαλιστεί η ομοιομορφία.
2. Βάλτε το ισχίο και τον μηρό σας στην άσκηση καθώς σηκώνετε το πόδι στον αέρα. Σηκώστε το πόδι σας για να δουλέψετε πραγματικά αυτούς τους γοφούς. Θυμηθείτε να μην τεντώνετε την πλάτη ενώ τη σφίγγετε πριν χαμηλώσετε το πόδι σας πίσω. Πραγματοποιήστε την άσκηση με παραλλαγές, όπως να σηκώνετε το κάτω πόδι σας αντί για το πάνω πόδι σας. Γειώστε το επάνω πόδι σας και κρατήστε το πιεσμένο στο πάτωμα καθώς χτυπάτε το πόδι σας ακόμη και πολλές φορές πριν αλλάξετε τις πλευρές. Για να το κάνετε πιο αποτελεσματικό, τυλίξτε μια ζώνη άσκησης γύρω από τους δύο αστραγάλους σας, καθώς αυτό αυξάνει την ένταση.
3. Για λόγους ασφαλείας να διατηρείτε πάντα το πόδι σας σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική σας στήλη. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ίσιο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μην τυλίγετε το σώμα σας ενώ κάνετε την άσκηση, καθώς αυτό ασκεί πίεση και καταπόνηση και μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς πόνους στην πλάτη και δυσφορία στο μέλλον. Επίσης, τα γόνατα και οι επιγονατίδες πρέπει πάντα να βλέπουν ευθεία μπροστά. Για να στηρίξετε τη σπονδυλική στήλη, κρατήστε τους μύες του σώματος σφιγμένους και συσπασμένους καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Για την πρόληψη μεταβολών της αρτηριακής πίεσης εισπνέετε και εκπνέετε κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.

Διαβάστε επίσης

Πώς να χάσετε λίπος στα χέρια στο σπίτι

Ασκήσεις γιόγκα για μεγαλύτερους γοφούς

Οι ασκήσεις γιόγκα είναι μαζί μας εδώ και πολύ καιρό και είναι ο τέλειος τρόπος για να τονώσετε το σώμα σας, ειδικά με εστίαση στους γοφούς χωρίς να χρησιμοποιήσετε άλλο εξοπλισμό. Δυναμώνει τους μύες σας και δίνει στο σώμα σας ευελιξία. Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι καίει θερμίδες και αυξάνει τον μεταβολισμό του σώματος. Είναι επίσης ο τέλειος τρόπος για να έρθετε σε επαφή με το σώμα και το μυαλό σας με έναν πνευματικά συνδεδεμένο τρόπο. Πολλοί ισχυρίζονται ότι οι ασκήσεις γιόγκα όχι μόνο αυξάνουν τους γοφούς αλλά και ένα κατάλληλο εργαλείο για τη μείωση των επιπέδων στρες και της έντασης από το σώμα.

Υπάρχουν διάφορες στάσεις των κινήσεων γιόγκα που χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση των γλουτών που συζητούνται παρακάτω:

Πόζα καρέκλας

Η κίνηση εκτελείται σε στάση καθίσματος με τα δύο χέρια σηκωμένα προς τα πάνω. Τονώνει τον αλήτη σας καθώς ενισχύει τους μέγιστους, μεσαίους και ελάχιστους γλουτιαίους μύες. Ακολουθούν οι οδηγίες για την εκτέλεση της τέλειας και αποτελεσματικής στάσης καρέκλας:

Διαβάστε επίσης

Πώς να χάσετε λίπος από την κοιλιά και να αποκτήσετε κοιλιακούς;

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας να ακουμπούν το ένα το άλλο καθώς λυγίζετε ελαφρά με τα γόνατά σας μέχρι να χτυπήσετε την ίδια θέση όπως όταν κάθεστε σε μια καρέκλα.
2. Ρίξτε τους γοφούς σας καθώς φέρνετε το πλήρες βάρος του πάνω μέρους του σώματός σας στη φτέρνα σας ενώ ακόμα λυγίζετε.
3. Ανάψτε τα χέρια σας με τις δύο παλάμες να αγγίζουν η μία την άλλη καθώς κοιτάτε προς τα πάνω στον ουρανό ή την οροφή.
4. Χαλαρώστε στην ίδια θέση για σχεδόν 10 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

Συνδυάστε αυτή την άσκηση για τουλάχιστον 2 λεπτά την ημέρα με άλλες ασκήσεις που τονώνουν τους γλουτιαίους σας.

Τριγωνική πόζα

Η κίνηση είναι τέλεια ειδικά αν εργάζεστε στο πάνω μέρος του πισνού σας. Η κύρια ιδέα πίσω από την άσκηση είναι να στρεσάρετε το σώμα και τους γοφούς σε ευθεία στάση ενώ αναπνέετε χρησιμοποιώντας την πλάτη σας. Το τέντωμα βοηθά στην οικοδόμηση των μυών στους γλουτιαίους ενισχύοντας έτσι τους γλουτούς σας. Ακολουθούν τα βήματα για το πώς να εκτελέσετε τη στάση του τριγώνου.

1. Σταθείτε σε όρθια θέση καθώς τα πόδια σας είναι ανοιχτά.
2. Μετακινήστε αργά τα αριστερά σας πόδια προς τα έξω σε αριστερή γωνία ενώ το δεξί πόδι είναι σε γωνία 15 μοιρών.
3. Φέρτε τις φτέρνες μαζί στις φτέρνες σας καθώς πιέζετε τα πόδια σας στο έδαφος σταθερά.
4. Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά ενώ βεβαιωθείτε ότι λυγίζετε το σώμα σας προς τα αριστερά, ενώ το δεξί χέρι είναι στραμμένο προς τα πάνω καθώς το αριστερό είναι τοποθετημένο στο πάτωμα ακριβώς δίπλα στο δεξί πόδι.
5. Προσπαθήστε να τεντώσετε τους μύες όσο πιο μακριά μπορείτε μέχρι να δημιουργηθεί ένταση στην πλάτη σας, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία σας.

Γέφυρα πόζα

Η στάση είναι ιδανική για την καύση θερμίδων καθώς και την ενδυνάμωση των μυών των γλουτών. Ακολουθούν τα βήματα για την εκτέλεση της πόζας:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια και τους γοφούς σας ανοιχτά.
2. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας ως στήριγμα καθώς σηκώνετε σταθερά τους γοφούς σας στον αέρα.
3. Εισπνεύστε και εκπνεύστε σταθερά ενώ εκτελείτε την άσκηση.

Διαβάστε επίσης

Πώς να κάψετε γρήγορα το λίπος στο στομάχι: τα εύκολα βήματα

Βάτραχος πόζα

Σκεφτείτε τη στάση ενός βατράχου καθώς απλώνει τα πόδια του μακριά. Είναι μια καλή άσκηση γιόγκα για το άνοιγμα των γοφών, καθώς τονίζει τους γλουτούς καθώς εστιάζει στη διεύρυνση των γοφών σας, δίνοντάς τους έτσι ευελιξία να φαρδύνουν. Εδώ είναι ο οδηγός βημάτων για την εκτέλεση της άσκησης.

1. Ξαπλώστε ευθεία στο πάτωμα με το στομάχι σας στραμμένο προς το πάτωμα.
2. Βάλτε τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι σας καθώς τεντώνετε τα πόδια σας στο πλάι για να μοιάζουν με βάτραχο.
3. Σηκώστε τους γλουτούς σας σταθερά ψηλά καθώς αυξάνει την ένταση.

Πόζα καμήλας

Είναι ελαφρώς η πιο απαιτητική κίνηση γιόγκα, αλλά μόλις την κατακτήσετε, έχει τα πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα. Καταπονεί τις καμπύλες καθώς και τον γλουτιαίο. Προσέξτε ιδιαίτερα όταν εκτελείτε την άσκηση καθώς προκαλεί αδικαιολόγητη πίεση και καταπόνηση στην πλάτη σας. Εκτελέστε την άσκηση αργά και σταθερά. Εδώ είναι ένας γρήγορος οδηγός:

Διαβάστε επίσης

Πώς να χάσετε βάρος με χυμό λεμονιού

1. Σταθείτε στα γόνατά σας
2. Κρατήστε τους μηρούς σας ίσους με τα χέρια σας στους γλουτούς σας. Λυγίστε αργά προς τα πίσω καθώς αγγίζετε τα πόδια σας με τα χέρια.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Squat καλές ασκήσεις για μεγαλύτερους γοφούς

Τα squats έχουν χρησιμοποιηθεί από πολλές γυναίκες σε όλο τον κόσμο και τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά. Καταπονεί τους μύες των γλουτών για να γίνουν σφιχτές και να επεκταθούν. Παρά το γεγονός ότι είναι δημοφιλείς, πολλοί άνθρωποι κάνουν λάθος ασκήσεις squat και καταλήγουν στα αποτελέσματα που δεν περίμεναν. Ακολουθεί ένα σεμινάριο για το πώς να εκτελέσετε τα καλύτερα squats για αποτελεσματικά αποτελέσματα:

1. Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν ελαφρώς.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας ενώ πιέζετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας αναλαμβάνοντας τη θέση του καθίσματος σε μια καρέκλα.
3. Το πηγούνι πρέπει να είναι τυλιγμένο καθώς ο λαιμός είναι ουδέτερος. Κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
4. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας διατηρείται στις φτέρνες σας και ότι τα γόνατά σας είναι ελαφρώς σκυμμένα προς τα έξω.
5. Τεντώστε τα πόδια σας καθώς επιστρέφετε στην ανοδική θέση.
6. Κάντε τα squats σε 15 επαναλαμβανόμενα βήματα για 3 σετ.

Κτυπήματα κατάληψης

Τα λακτίσματα είναι για καρδιοκίνηση καθώς τεντώνουν και τους γλουτούς σας. Εδώ είναι τα βήματα:

1. Βάλτε τα πόδια σας πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων με τα χέρια λυγισμένα μπροστά σας.
2. Κατεβείτε ενώ πιέζετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας προς τα πίσω μέχρι οι μηροί σας να βρίσκονται σε παράλληλη θέση με το έδαφος.
3. Ενώ σηκώνεστε, κλωτσήστε το δεξί σας πόδι στο πλάι όσο πιο ψηλά είναι.
4. Όταν πετάξετε το δεξί σας πόδι και έχει επιστρέψει στο έδαφος, κάντε αμέσως οκλαδόν.
5. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι και κάντε οκλαδόν αμέσως ρίχνετε το λάκτισμα.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Ο πισινός του Moesha είναι τεχνητός. Η Maame Dokono τη συμβουλεύει να διατηρεί καλά το σώμα της

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να ενισχύσετε τις ασκήσεις για μεγαλύτερο ισχίο είναι η δίαιτα. Είναι σημαντικό να δίνετε μεγάλη προσοχή στο φαγητό καθώς οι μύες απαιτούν σωστή διατροφή για να αναπτυχθούν. Η διατροφή σας πρέπει να περιέχει αρκετή πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Η σωστή δίαιτα σάς επιτρέπει να κάψετε το περιττό λίπος από τη μέση και τους γοφούς καθώς προωθεί την ανάπτυξη των μυών που κάνει τους γοφούς μεγαλύτερους. Πρέπει επίσης να είστε πρόθυμοι να αφιερώσετε χρόνο και προσπάθεια για να πραγματοποιήσετε τα αποτελέσματα.

Διαβάστε επίσης

Πώς να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά μετά την εγκυμοσύνη