Λίστα με τροφές bodybuilding

Οι πρωτεΐνες θεωρούνται οι τροφές για το bodybuilding. Αυτός είναι ένας καλός λόγος για τον οποίο πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να τρώτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Η προσθήκη πρωτεΐνης στα καθημερινά σας γεύματα έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η αύξηση της μυϊκής μάζας, η ενδυνάμωση, η επισκευή και η βοήθεια στην απώλεια βάρους, ιδιαίτερα του λίπους στην κοιλιά. Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες καταπολεμούν επίσης τον διαβήτη και την αρτηριακή πίεση. Για μια γυναίκα, η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου 46 γραμμάρια ενώ για τους άνδρες είναι περίπου 56 γραμμάρια. Ωστόσο, οι ειδικοί της ιατρικής πιστεύουν ακράδαντα ότι για να λειτουργήσει αποτελεσματικά το σώμα μας, χρειαζόμαστε πολύ περισσότερες πρωτεΐνες.

Εδώ έχουμε μια λίστα με τροφές bodybuilding που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη. Συνεχίστε να κάνετε κύλιση για να προσδιορίσετε μερικές από τις τροφές bodybuilding που πρέπει να ενσωματώσετε στη διατροφή σας.

Λίστες τροφών με πρωτεΐνη

1. Αυγά

Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας , μέταλλα και βασικά θρεπτικά συστατικά όπως η χολίνη και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Περιέχουν πολλά αμινοξέα, τα οποία αποτελούνται από πρωτεΐνες. Τα αμινοξέα είναι πολύ ζωτικής σημασίας για όσους θέλουν να αποκτήσουν μύες. Η βιταμίνη Β είναι επίσης σημαντική για την παραγωγή ενέργειας. Σημειώστε ότι τα ασπράδια έχουν «σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη», ενώ τα ολόκληρα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ενός αυγού είναι 78 θερμίδες και 6 γραμμάρια υψηλής πρωτεΐνης .

2. Στήθος κοτόπουλου

Το στήθος κοτόπουλου είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης. Συνήθως είναι γεμάτο με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. κάθε μερίδα 85 γραμμαρίων (3 ουγγιές) περιέχει περίπου 26 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης. Το στήθος κοτόπουλου περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες βιταμινών Β6 και νιασίνης, οι οποίες μπορεί να είναι απαραίτητες για τα άτομα που είναι πολύ δραστήρια. Η βιταμίνη Β βοηθά το σώμα να λειτουργεί σωστά κατά τη διάρκεια ασκήσεων ή οποιασδήποτε σωματικής δραστηριότητας που θα κάνετε.

3. Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας

Το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και είναι επίσης πολύ νόστιμο. Περιέχει βιταμίνη Β12, υψηλό βιοδιαθέσιμο σίδηρο και καλές ποσότητες βασικών θρεπτικών συστατικών. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μιας ουγγιάς άπαχου βοείου κρέατος περιέχει 22 γραμμάρια. περιέχει επίσης 53% θερμίδες και 10% λιπαρά. Για τα άτομα που ακολουθούν μια «δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων», μπορούν να φάνε ελεύθερα ακόμη και το λιπαρό βόειο κρέας.

4. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι από τους πιο γνωστούς ξηρούς καρπούς. Είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνη Ε. Η πρωτεΐνη αμυγδάλου (1 ουγγιά) περιέχει 161 θερμίδες και 13% πρωτεϊνών. Άλλοι ξηροί καρποί με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τα φιστίκια Αιγίνης και τα κάσιους. Τα κάσιους (1 ουγγιά) περιέχουν επίσης περίπου 11% των θερμίδων ενώ τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν 13% θερμίδων.

5. Βρώμη

Γνωρίζατε ότι η βρώμη είναι από τα καλύτερα και τα πιο υγιεινά δημητριακά; Είναι πλούσια σε μαγνήσιο, υγιεινές φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνη Β1, μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μισού φλιτζανιού είναι περίπου 15% και οι θερμίδες είναι περίπου 303.

6. Ελληνικό γιαούρτι

Το στραγγιστό/ελληνικό γιαούρτι είναι πηχτό και πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Ελληνικό γιαούρτι παράγεται συνήθως από στραγγίσματα υδατανθράκων και περίσσειας υγρών στο κανονικό γιαούρτι. Αυτός είναι ο καλύτερος λόγος για τον οποίο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Η διαδικασία στράγγισης που χρησιμοποιείται στη δημιουργία του ελληνικού γιαουρτιού το κάνει να έχει καζεΐνη, η οποία είναι μια πρωτεΐνη «αργής πέψης». Η πρωτεΐνη καζεΐνης απελευθερώνει αμινοξέα αργά στην κυκλοφορία του αίματος ενός ατόμου. Άλλες παρόμοιες επιλογές περιλαμβάνουν το κεφίρ και το κανονικό πλήρες γιαούρτι.

7. Τυρί κότατζ

Αυτό το είδος τυριού περιέχει χαμηλές θερμίδες και λιπαρά. Το τυρί κότατζ είναι μεταξύ των τροφών με χαμηλά λιπαρά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που είναι πλούσιες σε ασβέστιο, ριβοφλαβίνη, φώσφορο, βιταμίνη Β2, βιταμίνη Β12 και σελήνιο. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του τυριού cottage είναι περίπου 27 γραμμάρια. περιέχει επίσης 194 θερμίδες και 2% λιπαρά. Άλλες παρόμοιες επιλογές περιλαμβάνουν τσένταρ, παρμεζάνα, μοτσαρέλα και ελβετικό τυρί.

8. Γάλα

Το γάλα είναι πλούσιο σε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες. Ωστόσο, ένα τεράστιο ποσοστό ατόμων δυσκολεύεται να ανεχθεί το γάλα. Όλοι πρέπει να προσπαθούμε να απολαμβάνουμε το γάλα γιατί είναι η καλύτερη πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης μαζί με άλλα οφέλη για την υγεία. Για την ακρίβεια, το γάλα είναι πλούσιο σε ριβοφλαβίνη, φώσφορο και ασβέστιο. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ενός φλιτζανιού γάλακτος είναι 8 γραμμάρια. περιέχει επίσης 149 θερμίδες.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Top 10 πρωτεϊνούχες τροφές για πρωινό

9. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα από τα καλύτερα υγιεινά λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη C, κάλιο, φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ. Είναι πλούσιο σε βιοενεργά θρεπτικά συστατικά που πιστεύεται ότι βοηθούν στην προστασία μιας θανατηφόρας ασθένειας που αναφέρεται ως καρκίνος. Το μπρόκολο μπορεί επίσης να τοποθετηθεί ανάμεσα σε λίστες τροφών με πρωτεΐνη. Αυτό συμβαίνει επειδή η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του ψιλοκομμένου μπρόκολου είναι 3 γραμμάρια. περιέχει επίσης 31 θερμίδες.

10. Τόνος

Διαβάστε επίσης

Τα οφέλη της νηστείας για την υγεία

Υπάρχουν διάφορα είδη ψαριών όπως ο τόνος. Ο τόνος περιέχει λίγες θερμίδες και λίγα λιπαρά. Αυτό το κάνει να συγκαταλέγεται μεταξύ των τροφίμων που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Ο τόνος περιέχει επίσης θρεπτικά συστατικά όπως ωμέγα-3 λιπαρά. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε 154 γραμμάρια τόνου είναι 39 γραμμάρια και οι θερμίδες είναι 179. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνετε υπόψη τον τόνο στα γεύματά σας.

11. Φιστίκια

Τα φιστίκια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και μελέτες αποδεικνύουν ότι βοηθούν άτομα που έχουν ανάγκη να χάσουν βάρος. Μια παρόμοια επιλογή θα είναι το φυστικοβούτυρο. ωστόσο, δεν πρέπει να το τρώτε υπερβολικά. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη της 1 ουγγιάς είναι 7 γραμμάρια. Τα φιστίκια περιέχουν επίσης 159 θερμίδες.

12. Λαχανάκια Βρυξελλών

Τα λαχανάκια Βρυξελλών συγκαταλέγονται στις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Αυτά τα λαχανικά δίνουν παρόμοια επιλογή με το μπρόκολο. Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι υγιεινά και πολύ πλούσια σε βιταμίνη C, φυτικές ίνες και άλλα υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μισού φλιτζανιού λαχανάκια Βρυξελλών που είναι 78 γραμμάρια είναι 2 γραμμάρια και η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 28.

13. Γαρίδες

Οι γαρίδες είναι μεταξύ των ειδών θαλασσινών. Έχει χαμηλές ποσότητες θερμίδων και πλούσιο σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Β12 και σελήνιο. Οι γαρίδες περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη 3 ουγγιών γαρίδας είναι 18 γραμμάρια και οι θερμίδες 84.

14. Ψάρι τιλάπια

Υπάρχουν καλοί λόγοι για τους οποίους τα ψάρια είναι εξαιρετικά υγιεινά. Είναι πλούσιο σε υγιεινά θρεπτικά συστατικά όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη 3 ουγγιών ψαριού είναι 9 γραμμάρια και η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 175.

15. Στήθος γαλοπούλας

Εδώ είναι μια παρόμοια επιλογή με το στήθος κοτόπουλου. Το στήθος γαλοπούλας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και πολύ χαμηλό σε θερμίδες και λιπαρά. Είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα και βιταμίνες. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε 3 ουγγιές στήθους γαλοπούλας είναι 24 γραμμάρια και η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι μόνο 146.

16. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι βρώσιμοι και είναι από κολοκύθες. Είναι πλούσια σε διάφορα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως ψευδάργυρο, σίδηρο και μαγνήσιο. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη 1 ουγγιά σπόρων κολοκύθας είναι 5 γραμμάρια και οι θερμίδες 125. Παρόμοιες επιλογές με τους σπόρους κολοκύθας είναι οι ηλιόσποροι, οι σπόροι λιναριού και οι σπόροι chia.

Διαβάστε επίσης

Απαραίτητα αμινοξέα: ορισμός, οφέλη και πηγές τροφίμων

17. Ψωμί Ιεζεκιήλ

Αυτό το ψωμί είναι πολύ διαφορετικό από άλλα είδη ψωμιού. Περιέχει φυτρωμένα και βιολογικά όσπρια και δημητριακά, τα οποία περιλαμβάνουν το κεχρί, τις φακές, το κριθάρι, το σιτάρι, την ξανθιά και τη σόγια. Το ψωμί Ιεζεκιήλ είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη 1 φέτας ψωμιού Ιεζεκιήλ είναι 4 γραμμάρια και οι θερμίδες είναι μόνο 80.

18. Φακές

Οι φακές συγκαταλέγονται στα όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πλούσια σε χαλκό, φυτικές ίνες, κάλιο, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, σίδηρο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Οι φακές μπορούν να τοποθετηθούν μόνο ανάμεσα σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Μάλιστα, οι περισσότεροι vegans και vegetarians, θεωρούν τις φακές ως την καλύτερη τροφή τους. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη 1 φλιτζάνι βρασμένες φακές είναι περίπου 18 γραμμάρια και η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 230.

19. Ορός γάλακτος (συμπλήρωμα πρωτεΐνης)

Είναι τόσες πολλές φορές που απλώς τεμπελιάζεις ή δίνεις τη δυνατότητα να ετοιμάσεις κάτι για να μαγειρέψεις. Σε περίπτωση που βρίσκεστε σε μια τέτοια κατάσταση, μπορείτε να εξετάσετε το συμπλήρωμα πρωτεΐνης όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Ορρός γάλακτος είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και βοηθά ένα άτομο να χάσει βάρος και να χτίσει μυϊκή μάζα. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος ποικίλλει μεταξύ των εμπορικών σημάτων. Μπορεί να περιέχει ακόμη και περισσότερες από 90% θερμίδες.

20. Κινόα

Ο κόκκος ή ο σπόρος κινόα είναι από τις καλύτερες υπερτροφές στον κόσμο. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και μέταλλα. Η κινόα έχει πολλά οφέλη για την υγεία που σημαίνει ότι θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο προσθήκης στις περισσότερες από τις δίαιτες σας. Στην πραγματικότητα, συγκαταλέγεται στις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη της μαγειρεμένης κινόα (ένα φλιτζάνι) είναι 8 γραμμάρια και οι θερμίδες είναι 222.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Κατάλογος τροφών που δίνουν ενέργεια

συμπέρασμα

Δεν μπορούμε να υπερεκτιμήσουμε τη σημασία της λήψης επαρκών ποσοτήτων πρωτεϊνών κάθε μέρα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε θα πρέπει να εξετάσετε τις πρωτεΐνες. Το καλό είναι ότι η διαδικασία απώλειας βάρους θα είναι απλή και εύκολη. Επιπλέον, τα περισσότερα από τα βασικά τρόφιμα bodybuilding είναι τόσο νόστιμα και νόστιμα.

Αποποίηση ευθυνών

Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο δεν προορίζονται ή υπονοούνται να υποκαταστήσουν την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Όλο το περιεχόμενο, συμπεριλαμβανομένων κειμένων, γραφικών, εικόνων και πληροφοριών που περιέχονται ή διατίθενται μέσω αυτής της σελίδας προορίζονται μόνο για γενικούς σκοπούς πληροφόρησης.